خلاصه‌‏ای بر تغذیه در کوهستان

آن‏چه را که عادت دارید کنار بگذارید:

از جمله در میان وعده‌‏های غذایی، باور بهداشتی غالب افراد بر این است که وعده اصلی صبحانه است.

بیش‏تر مراجع نیز توزیع کالری دریافتی در یک شبانه روز را تقریبا به شکل زیر توصیه می‌‏کنند:

50% از کالری مصرفی روزانه را در صبحانه، 30% ناهار و 20%شام 

• ولی ما در کوه این باور و عادت را کنار گذاشته، ابتدا نام وعده‌‏ها را حذف می‌‏کنیم تا حذف پیش ‏فرض‏‌ها ساده‏‌تر شود و سپس این تقسیم‌‏بندی را برای دریافت کالری ارائه می‌‏کنیم:

 

15 درصد	ساعت 7 صبح
10 درصد	ساعت 10 صبح
15 درصد	ساعت 13 بعدازظهر
10 درصد	ساعت 17 عصر
50 درصد	ساعت 19 عصر

 

• این تقسیم بندی حدودی است و نام این نوع نقسیم وعده‏‌ها می‌‏گذاریم؛ "خرده‏‌خواری"
• موضوع دیگر خوراکی‌‏هایی است که غذا نیستند؛ ولی باید خورده شوند:

آب نوشیدن، مهم‏‌ترین کاری است که باید با دقت انجام شود.

برای یک انسان بالغ 70کیلویی، حداقل 1 لیتر آب مورد نیاز است ولی در کوه‏نوردی بسته به دما و ارتفاع این‏ مقدار افزایش می‏ یابد.

رین‌هولد مسنر؛ کوه‏نورد نام ‏آشنا، سخت‌‏ترین کار در مجموعه‏ کارهایی را که یک کوه‏نورد باید در هیمالیا انجام دهد، نوشیدن 6 لیترآب در ارتفاع ذکر می‏‌کند.

شش لیتر آب که نوشیدنش هرچه ‏قدر مشکل باشد درست کردنش دو چندان مشکل‏‌تر از آن است:

چرا که در ارتفاع بالا و در سرما آب فقط به‏ صورت یخ و برف موجود است و برای داشتن آب باید برف را ذوب کرده و به آن نمک و شکر افزود و برای قابل ‏تحمل نمودن طعم نوشیدنی موجود از هر نوع افزودنی کمک گرفت. حالا که به مقدار کافی نوشیدنی داریم، نوبت مرحله‏‌ی بعدی است.

"نوشیدن"

• برنامه‌‏ی تغذیه برای یک روز کوه‏نوردی:

یک انسان بالغ 70 کیلویی، بین 2 تا 3 هزار کیلوکالری در روز مصرف می‌کند. در یک روز کوه‏نوردی این به حدود 5 هزار کیلوکالری می‏‌رسد. بسته به میزان فشار و وزن کوله‌پشتی ممکن است از مرز 10هزار کیلوکالری هم عبور کند ولی این نوع از کوه‏نوردی پرفشار موضوع صحبت ما نیست.

• هیدروکربن‌‏ها به‏ طور متوسط 4 ساعت تا تبدیل به انرژی فاصله دارند. البته تنوع زیادی بین انواع هیدروکربن وجود دارد. هیدروکربن‏‌هایی مثل کلم و اسفناج بیش‏تر از 8 ساعت زمان برای هضم، لازم دارند و در آخر هم کالری منفی تولید می‌‏کنند یعنی انرژی لازم برای هضم این دسته از مواد غذایی بیشتر از انرژی است که تولید می‏‌کنند. به همین دلیل سبزیجات تازه با همه خواص مفید و غیرقابل انکاری که دارند به‏ طور کل از برنامه غذایی کوه‏نوردی کنار گذاشته می‌‏شوند.
• در حالی‏که عسل از دهان شروع به جذب و هضم و تولید انرژی می‏‌کند. نام علمی قند مواد زود جذبی مثل عسل مونوساکارید است که درکم‏تر از دوساعت جذب بدن می‏‌شوند.

 

 

• قندهای متوسط مثل خرما و میوه‏‌های شیرین هم دی‌ساکارید نام دارند که در کم‏تر از چهار ساعت جذب می‏‌شوند.
• انواع غلات، پلی‌ساکاریدها نامیده می‏‌شوند که بیش‏تر از 4 ساعت تا جذب لازم دارند.

• برنامه غذایی کوه‏نوردی یک روزه، برپایه مواد هیدروکربنی و یا همان قندی بنا شده است با صبحانه‌‏ای سبک و زود جذب شامل عسل- مربا-کره و پنیر و نان شروع می‏‌شود.

 

• کره و پنیر در دسته‏‌ی مواد قندی نیستند. اما از آن‏جا که در هرکاری داشتن جانب وسط بهترین است. نباید در خوردن مواد قندی نیز افراط کرد. حداکثر 55 تا 60 درصد مواد هر وعده از هیدروکربن، حدود 30 درصد چربی و 10-15 درصد مابقی هم برای پروتئین و املاح و ویتامین است.
• از طرفی دیگر برای این‏که دستگاه گوارش را برای ترشح آنزیم‌‏های مخصوصِ چربی تحریک کنیم بهتر است حتی در زندگی روزمره، هر روز صبح مقدار کمی چربی سبک بخوریم و در کوه‏نوردی با توجه به نیاز مبرم به انرژی اگر قدری هم چرب‏‌تر از همیشه بخوریم به جایی برنمی‏‌خورد.
• مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها می‌تواند عوارضی چون افزایش قند خون، ترشح انسولین و در نهایت خستگی عضلات را همراه بیاورد. ضمن این که در مسیر بیشتر دچار تشنگی خواهید شد.

در ادامه خرده خواری را فراموش نمی‌‏کنیم:

• عادت مهمی که باید ترک شود این‏که باید منتظر حس گرسنگی و تشنگی نشویم. به‏ تدریج و قبل از این‏که احساس گرسنگی و تشنگی کنیم آب و تنقلات بخوریم. انواع بیسکویت‏‌های شکلاتی و میوه‏‌ی شیرین مثل خرما، تافی شکلاتی، سطح انرژی ما را در ساعات آینده حفظ خواهد نمود.

• اجازه بدید قدری به انواع دیگر مواد غذایی بپردازیم:
• چربی ها در کوه‏نوری به‏ خصوص برنامه‌های طولانی نقش بسیار مهم و تعیین‏ کننده‌‏ای دارند.
• یک منبع چربی، چربی‏‌های ذخیره شده در بدن هستند و منبع دیگر چربی‏‌های خوراکی.
• چربی‏‌های خوراکی در انواع مغزها مثل بادام و گردو و همین‏طور چربی‏‌های حیوانی که ما بین گوشت‌‏ها وجود دارد و یا به ‏صورت روغن‏‌های خوراکی خودمان، در ترکیب غذاها اضافه می‌‏کنیم.

 

 

• هر گرم چربی 9 کیلوکالری انرژی آزاد می‏‌کند. ولی 6 تا 8 ساعت برای آزادسازی انرژی زمان لازم است پس اگر قرار است برای انرژی روزانه از چربی‌‏ها بهره ببریم باید در شب قبل از صعود آن ‏‌را خورده باشیم.
• به یاد داشته باشیم کوه‏نوردی به هیچ‌‏وجه محل و فعالیت مناسبی برای آب‏‌کردن چربی‏‌های اضافه نیست.
  برای زیبایی اندام و تراش ‏دادن به چربی‏‌های اضافه روش‌های به مراتب سهل و روان‏‌تری وجود دارد اصولا آب کردن چربی بدون تحمل گرسنگی شدنی نیست و ما قبلا گفتیم که به هیچ‌‏وجه نباید منتظر حس گرسنگی شویم و پیش از آن باید با خرده خواری سطح انرژی را در سطح بالا حفظ کنیم.

 

• اما دسته‌‏ی خوشمزه، جذاب و دوست‏ داشتنی پروتئین: همیشه در مبحث تغذیه کوهستان تاکیید زیاد بر روی هیدروکربن‌‏ها این سوتفاهم را ایجاد می‌‏کند که لازم نیست پروتئین در رژیم غذایی داشته باشیم. واقعیت این‏که در برنامه‌‏ی یک روزه رعایت نسبت غذایی چندان اهمیتی ندارد و تمرکز بر روی انرژی است ولی در هر صورت از کنار این واقعیت که عضلات در اثر فعالیت ورزشی تحلیل می‌‏روند، نمی‌‏شود به سادگی گذر کرد!
• عضلات دائم در معرض تحلیل هستند و سلول‏‌های عضلانی دائم تلفات می‌‏دهند و با فعالیت ورزشی این تلفات بیش‏تر هم می‏‌شود. برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات می‌‏بایست در رژیم غذایی به میزان کافی پروتیئن وجود داشته باشد.

 

 

قبلا درباره‏‌ی ارکان اصلی ورزش اشاره‌‏ای داشتیم:

• استراحت
• تغذیه
• اضافه بار

یعنی اگر استراحت کافی و در واقع فرصت کافی به بدن برای سازندگی، تغذیه‌‏ی کافی و در واقع مواد کافی به بدن برای سازندگی نرسانیم و فقط اضافه بار به بدن تحمیل کنیم نه تنها ورزش نکرده‌‏ایم و از ورزیدگی نصیب نخواهیم برد که موجبات تحلیل عضلات را نیز به‏ وجود آورده‏‌ایم:

هر گرم پروتیین 4 کیلوکالری انرژی آزاد می‌‏کند و حداقل 8 ساعت زمان برای این‏کار لازم است.

سوزاندن پروتئین فرایند پیچیده‏‌ای است؛ بدن پروتئین جدید را جایگزین پروتئین فرسوده داخل سلول عضلانی می‏‌کند و سپس پروتئین فرسوده و خسته داخل سلول عضلانی را برای تولید انرژی می‌‏سوزاند.

 

 

این مسیر طولانی سبب مصرف آب و اکسیژن مضاعف می‏‌شود. به ‏صورتی که در ارتفاع بالا مصرف غذاهای پروتئینی چندان مناسب به نظر نمی‌‏رسد با این وجود و با توجه به توضیحاتی که داده شد نباید پروتیین به‏ صورت کامل از رژیم غذایی حذف شود.

 گفتیم که نباید منتظر تشنگی و گرسنگی شد، وقتی خوردن را شروع می‏‌کنیم باید متوجه یک عادت دیگر هم باشیم و از آن هم پرهیز کنیم و آن این‏که نباید آن‏قدر بخوریم تا احساس سیری کنیم. احساس سیری وقتی می‌‏رسد که معده یکی از پرمصرف‏‌ترین اعضای بدن پر از غذا شده باشد. زمانی که مشغول فعالیت ورزشی هستیم نیاز داریم بیش‏ترین مقدار انرژی را در عضلات بسوزانیم. پس پُرخوری، سیر شدن و تغذیه کامل به اندازه آن‏چه طبق عادت در روزها و شب‏‌های معمول هم نباید داشته باشیم. فرمول را قبلا چند بار تکرار کرده‌‏ایم: "خرده‌‏خواری"

 

دو گروه خوراکی دیگر هنوز وجود دارد که باید در موردشان صحبت شود:

• آب
• و ریز مُغذی‏‌های تامین‏ کننده‌‏ی املاح و ویتامین

تنها املاحی که در کوه‏نوردی نیاز اساسی به آن داریم نمک است. برای حفظ سطح الکترولیت بدن باید به اندازه کافی نمک در آب باشد تا هم نمک از دست رفته توسط مایعات بدن را جبران کند و هم کمک به جذب آب نماید.

در کوه‌‏های بلند که آب جاری وجود ندارد منبع تهیه آب، برف و یخ است. آبی که از ذوب برف به ‏دست می‌‏آید فاقد املاح لازم است و به اصطلاح یونیزه نیست بنابراین نمی‏‌تواند جذب بدن شود برای رفع این مشکل باید نمک به آن افزوده شود.

حدود دو لیتر آب برای یک روز مورد نیاز است. باتوجه به این‏که بیش‏ترین مقدار آب از دست رفته در بدن از طریق تنفس است، هر چه ارتفاع بیش‏تر بشود با توجه به پایین‏ آمدن دما که باعث خشک شدن هوا می‏‌شود میزان از دست رفتن آب بیش‏تر می‏‌شود. همین‏طور ارتفاع باعث رقیق‏‌تر شدن هوا می‌‏شود و هوای رقیق امکان جذب رطوبت بیش‏تری دارد، پس میزان آب از دست رفته از طریق تنفس با افزایش ارتفاع افزایش می‏‌یابد. جمع این دو اثر باعث می‌‏شود کوه‏نوردان در ارتفاع 8000 متری کوه‏‌ها به روزی شش لیتر آب نیاز داشته باشند.

 

 

در میان داروها و مواد درمانی سنتی نیز به دو ماده غذایی پرکاربرد و مهم اشاره می‌‏کنیم

• سیر

درباره‏‎ی خواص درمانی متعدد سیر مطالب فراوانی است. آن‏چه درکوه‏نوردی مورد توجه ماست تقویت سیستم ایمنی بدن و خاصیت پیش‏گیرانه از بیماری‏‌های ویروسی است. سرماخوردگی خود به ‏خود حال‏گیری است ولی در صبح برنامه کوه‏نوردی حس ناجور مضاعفی خواهید داشت اگر با آبریزش بینی و استخوان درد از خواب برخیزید.

با همه خواص خوب و مفید سیر و توصیه به خوردن همیشگی آن به‏ خصوص در هفته منتهی به روز کوه‏نوردی از خوردن آن در روز قبل از برنامه و در طول سفر خودداری کنید. فقط به دلیل این‏که سیر تا حدودی ضربان قلب را افزایش می‏‌دهد و به تبع آن تعداد تنفس و تعریق را افزایش می‌‏دهد.

از مضرات سیر گفتن بی‏ فایده و تا حدودی غیر قابل باور است ولی همگی در یک عیب آن اشتراک نظر داریم. بوی بد دهان که باعث آزار دیگران و افت اعتماد به نفس فرد می‌‏شود، به تنهایی دلیل محکمی برای خودداری از مصرف آن در روز قبل از صعود و در حین صعود است.

• زنجبیل:

زنجبیل نیز مانند سیر، خواص جادویی بی‏‌شماری دارد و به روش‏‌های گوناگون مصرف می‏‌شود. آن‏چه در کوه‏نوردی کاربرد اضطراری دارد، خاصیت ضد رماتیسمی و یا همان کاهنده التهابات مفصلی است. استفاده از ضماد زنجبیل بر روی مفاصل دردناک تاثیر فوری چشمگیری در کاهش درد دارد. زنجبیل در کنار انواع دمنوش‌‏ها هم طعم‌‏دهنده‌‏ی بسیار خوبی است و خواص مفید بی‏شمارش را نصیب نوشنده می‌‍‏کند.

 

بر فراز قله‏‌ها، زندگی‏‌تان سرشار از تجربه‏‌های ناب